Схема приема БАДов
Оптимальная схема приёма БАДов научно обоснованная, с дозировками и временем приёма.
В этой статье мы разберем наиболее оптимальную схему приема БАДов для наращивания мышечной массы (гипертрофии). Силовые тренировки важно сочетать с профицитом калорий и грамотным приёмом БАДов, которые восполняют дефициты и ускоряют восстановление.
Основные добавки (база)
— Сывороточный протеин быстро восполняет аминокислоты для синтеза белка.
Доза: 20 г утром + 20–40 г после тренировки (если нет полноценного приёма пищи).
— Креатин моногидрат увеличивает силу, выносливость и объём мышц за счёт накопления фосфокреатина.
Доза: 5 г/день (фаза насыщения не нужна).
Принимать можно: В любое время (лучше с углеводами, например, с соком или посттренировочным коктейлем).
— Омега-3 (EPA/DHA) снижает воспаление, улучшает чувствительность к инсулину и здоровье суставов.
Доза: 1–2 г EPA/DHA в день (проверяйте состав на этикетке!). С едой (например, с завтраком).
Для энергии и производительности
— Кофеин повышает фокус и силу, снижает восприятие усталости.
Доза: 3–6 мг/кг веса за 30–60 мин до тренировки.
— Бета-аланин буферизует молочную кислоту, уменьшает усталость и повышает выносливость.
Доза: 3–6 г/день (разделить на 2 приёма).
Для восстановления и сна. Улучшает качество сна и работу нервной системы
— Магний (глицинат/малат)
Доза: 300–400 мг перед сном.
Поддержка иммунитета, гормонального фона и усвоения кальция.
— Витамин D3 + K2
Доза: 2000–5000 МЕ D3 + 100–200 мкг K2. Утром с жирной пищей
Опционально (по потребностям)
— Цинк + L-карнитин
Доза: Цинк — 15–30 мг, L-карнитин — 1–3 г. Цинк поддерживает тестостерон, L-карнитин — энергетический обмен.
— Глютамин
Доза: 5–10 г после тренировки или на ночь. Восстановление кишечника и иммунитета при интенсивных нагрузках.
Когда что принимать?
| Время | Добавка
|——————————— |——————————————-|
| Утро | Витамин D3 + K2, Омега-3 |
| Перед тренировкой | Кофеин, Бета-аланин |
| После тренировки | Протеин, Креатин, Глютамин |
| Вечер | Магний, Цинк (если добавлен) |
Все добавки имеют доказанную эффективность для гипертрофии.
Безопасны, так как дозировки в пределах нормы, нет избыточных стимуляторов.
Учтена синергия:
— Креатин + протеин = максимальный синтез белка.
— Омега-3 + витамин D = снижение катаболизма.
Необходимо помнить!!! Заменять БАДами еду нельзя. 80% питания — цельные продукты (мясо, крупы, овощи).
Пейте воду в достаточном количестве так как креатин и кофеин увеличивают потребность в жидкости.
Циклируйте стимуляторы ! Кофеин — 2 месяца приём, 2 недели перерыв.
Если есть конкретные цели (например, подготовка к соревнованиям) или ограничения (аллергии), схему можно подкорректировать