МЕНЮ

Примерное меню на 1700 калорий в день для женщин и 2500 калорий для мужчин.

Общие рекомендации для обоих рационов:

Вода: 1,5-2 литра в день.

Перекусы: Можно менять местами в зависимости от чувства голода.

Способ приготовления: Запекание, варка, тушение, приготовление на пару и на гриле.

Соль и сахар: Ограничить. Использовать травы, специи, лимонный сок.

🍽️ Меню для женщины (~1700 ккал)

🥣 Завтрак (~400 ккал)

Овсяная каша на воде/молоке (50 г сухих хлопьев)

Ягоды свежие/замороженные (100 г) или половинка банана

Орехи грецкие (5-7 половинок) или миндаль (10 шт.)

Кофе/чай без сахара

🥪 Перекус 1 (~150 ккал)

Яблоко (1 шт.)

Натуральный йогурт (100 г)

🍗 Обед (~550 ккал)

Куриная грудка на гриле (150 г)

Гречка (150 г готовой)

Салат из свежих овощей (огурец, помидор, перец) с 1 ч.л. оливкового масла

🥛 Перекус 2 (~200 ккал)

Творог обезжиренный (150 г)

Горсть ягод или небольшой персик

🐟 Ужин (~400 ккал)

Запеченная рыба (нежирная, типа трески или минтая, 150 г)

Тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, 200 г)

🍽️ Меню для мужчины (~2500 ккал)

🥣 Завтрак (~600 ккал)

Омлет из 3 яиц (1 целое + 2 белка) с сыром (30 г) и овощами (помидор, перец)

Цельнозерновой хлеб (2 куска)

Авокадо (1/4 шт.)

Кофе/чай без сахара

🥪 Перекус 1 (~300 ккал)

Творог (5%, 200 г)

Банан (1 шт.)

Горсть миндаля (20 г)

🍗 Обед (~700 ккал)

Индейка/говядина на гриле (200 г)

Бурый рис (200 г готовой)

Салат «Греческий» (помидор, огурец, перец, маслины, немного брынзы) с 1 ст.л. оливкового масла

🥛 Перекус 2 (~350 ккал)

Протеиновый коктейль на молоке или порция гейнера (в зависимости от целей)

Цельнозерновой хлебец с арахисовой пастой (15 г)

🐟 Ужин (~550 ккал)

Лосось на пару/гриле (200 г)

Свежий салат (руккола, шпинат, огурец) с 1 ч.л. оливкового масла

Киноа/чечевица (150 г готовой)

💡 Важные заметки и варианты замен:

Размер порций: Указан в граммах в готовом виде. Для точности лучше первые недели использовать кухонные весы.

Источники белка (для замены):

Животные: курица, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог, кисломолочные продукты.

Растительные: тофу, темпе, чечевица, нут, фасоль.

Источники углеводов (для замены):

Сложные: гречка, бурый рис, киноа, булгур, овсянка, цельнозерновой хлеб, картофель (умеренно), макароны из твердых сортов пшеницы.

Источники жиров (для замены):

Орехи, семена (льна, чиа), авокадо, оливковое, льняное масло, жирная рыба.

Это примерный план. Калорийность может незначительно меняться в зависимости от конкретных продуктов. Важно прислушиваться к своему организму и корректировать рацион под свои потребности, активность и цели. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Приятного аппетита и крепкого здоровья!